植物性ミルクが飲みやすく♪美容効果もアップ+αレシピ5選

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美容や健康に関心が高い欧米のモデルやセレブを中心に、フードトレンドとして注目を集める植物性ミルク。牛乳や豆乳にアレルギーが出てしまう人でも安心して飲むことができて、かつ美容効果の高い “第3のミルク” として広がりを見せています。ですが、美容には良いものの、穀物やナッツに独特の風味があるので「ちょっと苦手…」という方もいるのではないでしょうか。今回は管理栄養士のせーかさん。力武ひかりさんにアドバイスをいただきながら、植物性ミルクが断然飲みやすくなり、かつ美容効果UPも期待できる+αレシピ5選をご紹介します!

美容成分の宝庫 “植物性ミルク”


いま、美容に関心の高い人やヴィーガンの人などを中心に“第3のミルク”と言われる植物性ミルクがブームとなっています。米・玄米・大豆・オーツ(麦)などの穀物キヌア・フラックスシード・チアシードなどの “スーパーフード” とも称される種子(シード)類アーモンド・ヘーゼルナッツなどのナッツ類を原料としたミルクです。牛乳と比較すると低カロリーでノンコレステロールのものが多く、ビタミン、ミネラル、食物繊維、脂肪酸など、美容に欠かせない栄養素が豊富。これまでは海外製のものが多かったのですが、近年では日本の大手メーカーからも植物性ミルク商品が続々と発売されスーパーやコンビニでも見かけるようになりました。

①アーモンドミルク+黒ごま 美容ドリンク

抗酸化作用が強く、“若返りビタミン”の異名を持つビタミンEが豊富なアーモンド。食品の中でもトップクラスの含有量を誇ります。
ビタミンEには女性に嬉しい効果が2つあります。1つは女性ホルモンの分泌を調整して、月経前症候群(PMS)や生理痛、生理不順などを改善する効果で、更年期の諸症状に対しても緩和する効果が期待されています。もう1つは毛細血管を拡張させて血流を改善する効果です。血流が促進されることで、冷えや肩こり、頭痛など、血行不良に由来する症状を緩和します。また、血流が良くなることで細胞の新陳代謝が活発になり、美肌効果も期待できます。


もうひとつの食材・黒ごまにも抗酸化物質が含まれています。ごまに含まれる抗酸化物質はビタミンEであるγ-トコフェロールリグナン類のセサミンセサミノールなどです。これらによって脂質の酸化を防ぎ、動脈硬化やがんの予防に効果があります。また、セサミンは肝臓でのアセトアルデヒドの分解を促進する効果があり、肝臓の働きを助けてくれます。さらに、ごまの半分を占める脂質は必須脂肪酸のリノール酸が豊富であることから、コレステロール値を下げ、HDLコレステロール(善玉コレステロール)を増やしてくれるのです。
ほかにも、カルシウム、鉄分、亜鉛、マグネシウムなどの主要なミネラルビタミンB群、食物繊維、ポリフェノールなどが豊富に含まれています。


材 料
(1人分)
・アーモンドミルク…200ml
・黒ごま…大さじ1
・はちみつ…大さじ1(お好みで調整)

作り方
[1]黒ごまはフライパンで煎ってすり鉢で擦る
[2]ミキサーにアーモンドミルクと黒ごま、はちみつを入れ、よく撹拌して完成
*アイスでもホットでもOK
*きな粉を加えるのもおすすめ♪

②ライスミルク+抹茶 抹茶バナナオレ

お米と抹茶という和の食材を組み合わせたドリンクです。ライスミルクは、欧米を中心に親しまれているドリンクで、低脂肪・ノンコレステロールなので、ダイエット中や生活習慣病の予防、中性脂肪が気になる人にもおすすめです。玄米で作られたライスミルクには、糖の分解を助けたり疲労回復に効果のあるビタミンB1、血流を良くしホルモンバランスを整えるビタミンE、余分な塩分を排出してくれるカリウム、デトックス作用のあるフィチン酸、自律神経のバランスを整えるポリフェノールの一種・γーオリザノール、リラックス効果のあるアミノ酸の一種・GABA(ギャバ)などが含まれます。


緑茶の一種である抹茶には、脂肪燃焼やアンチエイジングに効くカテキンや美肌効果のサポニン、リラックス作用のあるテアニンカフェインミネラル、ビタミンなどの成分が含まれています。これまで海外では“Green Tea”(緑茶)という言葉で一括りにされていましたが、最近では欧米やアジア圏などで美容に良いスーパーフードとして大旋風を巻き起こし、“Macha” “Matcha”という言葉でも通じるようになってきました。
抹茶は、緑茶と同じお茶の木から製造されます。異なるのは栽培方法で、通常のお茶の葉(煎茶)は太陽の光をいっぱいに浴びて育てられますが、抹茶はある一定期間(4月上旬から5月)は、黒い覆いをかけて日光を遮断して育てられます。日光を遮断することで、抹茶に適した薄くて柔らかい葉になり、また旨味成分であるテアニンなどのアミノ酸が多く残ります。

今回はバナナを組み合わせることで、よりおいしく、消化に良いドリンクに♪


材 料
(1人分)
・ライスミルク…200ml
・抹茶…大さじ1
・バナナ…1/2〜1本
・はちみつ…大さじ1(お好みで調整)

作り方
[1]バナナは皮をむき、小さめにちぎる
[2]ミキサーにすべての材料を入れ、よく撹拌して完成

③キヌアミルク+ココア スパイシーココア

南米アンデス地方のスーパーフード・キヌアは、古代インカ帝国では、“MOTHER SEED”(神聖な穀物)とも呼ばれていたそうです。必須アミノ酸9種を含み、たんぱく質、ミネラル(鉄、カリウム、マグネシウム、マンガン、リン、亜鉛)、ビタミン(C、E、B群)も豊富で、脂肪酸は不飽和脂肪酸の一つ・オレイン酸リノール酸の割合が高いことから健康にとても良いと言えます。このほかにも、フィトエストロゲンという女性ホルモンに似た性質を持つ成分や、糖質や脂質の代謝に欠かせないナイアシン、血中の脂質を低下するサポニンなど、多くの成分を含んでいます。


独特の風味があるキヌアにはココアやコーヒーを合わせてみるのがおすすめ。ココアの原料となるカカオ豆には、抗酸化作用のあるカカオポリフェノール、整腸作用のあるカカオプロテインが含まれています。ほかにも集中力や記憶力を高める効果があるテオブロミン、コレステロール値を下げる不溶性食物繊維様の一種・リグニンなども含まれています。選ぶ時は、糖分や粉乳などが加えられていない「純ココア」「ピュアココア」にするとより健康効果を得られますよ♪
インド式のスパイスたっぷりのミルクティー・チャイのようにスパイスを組み合わせるとさらに効果UP。チャイやホットワインによく使用されるスパイスとしておなじみのクローブには鎮痛・抗菌効果、カルダモンには消化器官の改善、黒胡椒には血行促進、シナモンには血行促進・抗菌効果があります♪ぽかぽか温まるとともに風邪予防、冷え改善などの効果も期待できますよ☆


材 料
(1人分)
・キヌアミルク…200ml
・純ココア…大さじ2
・はちみつ…大さじ1(お好みで調整)
・お好みのパウダースパイス…カルダモン・クローブ・シナモン・黒胡椒・ジンジャー(適宜)

作り方
[1]小鍋に純ココアとキヌアミルク(大さじ2程度)を入れて火にかけ、弱火の状態でよく練り混ぜる
[2]ココアが溶けたら、はちみつを加えて混ぜる
[3]残りのキヌアミルクを加えてさらによく混ぜ、沸騰直前まで温めたら火を止め、お好みのスパイスを加える
*スパイスをホールで使う場合は火にかける前から入れておきましょう

④豆乳+ターメリック ゴールデンミルクラテ

豆乳は第2のミルクと言われ、もっともポピュラーでなじみのある植物性ミルクです。大豆に含まれている糖質にはオリゴ糖があり、このオリゴ糖は腸内に住むビフィズス菌などの善玉菌に作用する(エサとなる)ため、腸内環境を整える効果が期待できます。ほかにも良質なたんぱく質脂肪酸、月経前症候群(PMS)の改善や更年期の諸症状を和らげる効果のある大豆イソフラボンをたっぷり含んでいます。また、体の調子を整えてくれるビタミンミネラルの摂取にも効果的です。


今、日本でも注目され始めているスパイス、ターメリック(ウコン)はゴールデンミルクラテのマストアイテム。黄金色が美しいその色素はポリフェノールの1種・クルクミンに由来しています。このクルクミンには肝機能向上・抗酸化作用・胆汁分泌促進・胃の健康維持・消炎鎮痛・解毒など、健康維持に役立つ効能がたくさん。ウコンの効能としてもっとも有名なのは、二日酔いに効くというものですよね♪これもクルクミンの肝機能向上の働きによるものです。
近年研究が進められているクルクミンの効能のなかで、もっとも注目されているのが抗酸化作用です。老化の原因となる活性酵素(体内のさび)を抑制することで免疫機能が改善され、アンチエイジング効果があるといわれています。さらに女性に嬉しい効果として、顔のシミ・しわ・くすみの改善、コラーゲンを守りハリのある肌を取り戻す美肌効果も期待されています。

材 料(1人分)
・豆乳…200ml
・ターメリック(粉末)・・・小さじ1
・シナモン(粉末)・・・小さじ1
・しょうが(すりおろしor粉末)・・・小さじ1/4
・はちみつ・・・小さじ1(お好みで調整)

作り方
[1]小鍋に豆乳、しょうが、はちみつを入れて火にかけ、混ぜる
[2]沸騰直前まで温めたら火を止め、ターメリック、シナモンを加える

⑤米粉+植物性ミルク ヴィーガンパンケーキ


材 料
(2人分)
・米粉…100g
・豆乳…100ml(アーモンドミルク、ライスミルクでも可)
・ベーキングパウダー…5g(アルミニウムフリーのもの)
・ココナッツオイル…大さじ1
・塩…ひとつまみ
・季節のフルーツ(適宜)

作り方
[1]米粉、豆乳、ベーキングパウダーをボウルに入れて、混ぜ合わせる
[2]フライパンを温め、[1]の生地を丸く入れて、両面返しながら弱火で焼く
[3]お好みのフルーツやシロップを添えて完成♪

まとめ

いかがでしたか?
組み合わせは無限大ですので、お好みの植物性ミルクと抹茶、ココア、黒ごま、ターメリックなどを組み合わせてお楽しみください。
アーモンドミルクやキヌアミルクを手作りした場合、搾った残りのアーモンドやキヌアをパンケーキに加えるのもおすすめです!

〈監修〉
管理栄養士 東 聖佳(せーかさん。)
管理栄養士 力武 ひかり

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永野まいこ

永野まいこ

GENPRESS(ジェンプレス)広報
カレーの食べ歩き・蔵めぐり大好き GENPRESS(ジェンプレス)広報ウーマンこと永野まいこです。過去の出版社での経験を生かし、キラナ美活サポーターとして日々学びを深めながら「美と健康」のお役立ち情報を発信しています♪ 趣味はスパイスカレーの食べ歩き、ヨガ、写真です!最近はカラダにいいおやつに夢中です♡

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