管理栄養士が教える!たまねぎの血液サラサラレシピ

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おはようございます。管理栄養士のせーかさん。です。今までたまねぎについての記事を書かせていただきましたが、今回はたまねぎを皮ごと使った「tamaレシピ」を紹介していこうと思います。
たまねぎの栄養については以下をご覧ください。
玉ねぎで「血液サラサラ」!効果的な調理のポイント
玉ねぎの皮に多く含まれているケルセチンの抗酸化作用

豆乳tamaリゾットと巻き巻き秋刀魚

<材料>(1人分)
・玄米・・・・・半合
・たまねぎ・・・1個
・にんじん・・・30g
・しめじ・・・・30g
・豆乳・・・・・100ml
・チーズ・・・・25g
・かつおだし・・150ml
・水・・・・・・300ml
・塩・・・・・・1~1.5g
・こしょう・・・少々
・えごま油・・・3g
(巻き巻き秋刀魚)
・秋刀魚・・・・1匹
・大葉・・・・・4枚
・梅干し・・・・2つ

<作り方>
まず、玄米は洗い6時間以上浸水させておきましょう。(冬場:約12時間)
① 水300mlを火にかけ沸騰したら弱火~中火にし、しっかり洗ったたまねぎの皮を入れる。(10分)
② 10分経ったら、たまねぎの皮を出し、かつおだしと合わせる。
③ たまねぎは上から1/3くらいのところでカットし中身をスプーンでくり抜く。(器の幅5~10mmくらい)
④ ②を中火にかけ③を入れ出汁をかけながら煮る。(3~4分)
⑤ ④からたまねぎを出し、皿にのせラップをしレンジにかける。(600W,2分)
⑥ たまねぎの中身(半分)・にんじんをみじん切りにし、しめじは石づきを取ってばらばらにする。
☆たまねぎ1/3と中身半分は三つ目のレシピに使ってください。
⑦ フライパンに油を引いてたまねぎ、にんじんを炒める。これらがしんなりしてきたら、きのこも加える。
⑧ 塩、こしょうをする。
⑨ 玄米を加え、炒める。
⑩ ④のだしを⑨に入れ蓋をし、中火で炊く。(約20分)
⑪ 玄米が柔らかくなったら豆乳を加え混ぜる。
⑫ チーズを加えてよく混ぜる。
⑬ ⑤のたまねぎの器に⑫を入れ、入らない分は横に流し込む。

(巻き巻き秋刀魚)
① 秋刀魚の頭と内臓を取り除き洗う。
② 三枚おろしにして、中骨を抜く。
③ 大葉を半分に切り秋刀魚の身の上にのせ、梅干しの身をちぎりながらその上にのせていく。
④ 頭が付いていた方からしっぽの方に巻いていく。
⑤ 最後に爪楊枝で刺して(固定して)フライパンで焼いていく。途中、爪楊枝を抜いてしっぽの部分も焼いていく。
⑥ 皿に盛る。

今回はスーパーで目に入った秋刀魚を使いましたが、鯵や鰯などで巻き巻き♪してみるのも良いと思います。

 

tama餃子とtamaつくね

<材料>
・鶏ひき肉・・・・・200g
・たまねぎ・・・・・200g
・お好きなきのこ・・50g
・餃子の皮・・・・・25枚 (薄い皮がおすすめ)
・ごま油・・・・・・3g
・水・・・・・・・・100ml
*塩・・・・・・・・3g
*こしょう・・・・・適量
*中華だし・・・・・3g

<作り方>
① たまねぎ、きのこをみじん切りにする。
② 鶏肉・①・*の調味料を混ぜる。
③ タネを餃子の皮で包む。(余ったタネはそのまま丸めて焼いちゃいましょう。笑)
④ フライパンを火にかける。(中火)
⑤ 油をしき、餃子を並べる。この時餃子同士の間を空ける。
⑥ 100mlの水を回し入れ蓋をし、弱火~中火で約4分焼く。

実際に作ってみて、すごくあっさりした味でした。きのこは2種類にしたり、たまねぎの半分をニラにしたり、鶏肉を豚肉に変更したりするのもいいと思います。また、餃子を作っていて皮が余った!!!タネが余った!!!となったことはありませんか?私はよくタネが余ってしまいます。タネが余った場合、タネだけを焼いたり、小さく丸めたものをお吸い物に入れて食べるのもおススメです。皮が余った場合は、家にある食材でミニピザを作ってみてはいかがでしょうか?

さっぱりtamaソース

<材料>
・たまねぎ・・・・・100g
・大葉・・・・・・・2g(4~5枚)
・すりごま・・・・・2g
・水・・・・・・・・100ml
・油・・・・・・・・適量
※濃口しょうゆ・・・12g
※酢・・・・・・・・10g
※黒砂糖・・・・・・10g

<作り方>
① 鍋に水を入れ沸騰させる。
② たまねぎの皮を水で洗い、沸騰したお湯に入れる。(弱火~中火10分)
③ たまねぎはすりおろし、大葉はみじん切りする。
④ フライパンに火をかけ油をひいてたまねぎ入れる。
⑤ たまねぎに火が通ったら、大葉、すりごま、②の半分の量、※を入れ煮込む。

たまねぎの香りと大葉の香りが豚肉にピッタリ!!!豚肉にかけて疲労回復しませんか☆

最後に

今回たまねぎを使った料理だけではなく、食材選びにもこだわりました。毎回こんなにたくさんのたまねぎを食べる必要はありません。基本はバランスよくいろんな食材を食べることが大事となります。今回紹介したリゾットにしても、餃子にしてもいろんな材料を入れる方がより体にいいです。冷蔵庫にある野菜を追加して作ってみるのもいいですね。

玉ねぎで「血液サラサラ」!効果的な調理のポイント

玉ねぎの皮に多く含まれているケルセチンの抗酸化作用

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東 聖佳(せーかさん。)

東 聖佳(せーかさん。)

管理栄養士認定団体 厚生労働省
■管理栄養士 たくさんの人がより健康でより美しい日々をおくれますように食と栄養に関する情報発信を行います。 趣味:ウォーキング、ランニング、音楽、ライブ、食べること

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