ホルモンバランスを整えたい人におすすめ!大豆&豆乳レシピ

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おはようございます!キラナ美活サポーターの永野まいこです。春は新しい環境になり、疲れもたまりやすい季節ですね。
「あれも、これもやらなければ!」とがんばりすぎてしまうと、本能や感情をつかさどる視床下部に強いストレスがかかり、ホルモンバランスの乱れにつながります。 今回はホルモンバランスを整えてくれる強い味方・大豆の魅力をご紹介します。

目次

  • ストレスや疲れで乱れやすいホルモンバランス
  • 女性の若々しさをサポートする大豆イソフラボン
  • 大豆イソフラボンを多く含む食品
  • アレンジ自在♪豆乳・豆腐・納豆レシピ
  • まとめ

ストレスや疲れで乱れやすいホルモンバランス


女性のカラダを健やかに保つためには、エストロゲンプロゲステロンという2種類の女性ホルモンが重要な役割を果たしています。とくにエストロゲンは別名「美のホルモン」とも呼ばれ、肌の弾力やハリの元であるコラーゲンを生成し、肌の潤いの源にもなります。わたしたちのカラダは約1ヶ月という周期で、エストロゲンプロゲステロンが交互に増減しています。この分泌を司るのは、脳(視床下部・下垂体)や神経。ストレス疲労睡眠不足などで脳がダメージを受けると、適切に分泌の指令を出せずホルモンバランスが乱れてしまいます。そして、肌荒れPMS(月経前症候群)肩こりなど、さまざまな不調につながってしまうのです。

女性の若々しさをサポートする大豆イソフラボン


一生涯で分泌される女性ホルモンの量は、じつはティースプーン約1杯ほど。
女性ホルモン(とくにエストロゲン)の分泌量は年齢を重ねるにつれ減少し、体内で増やすことはできません。そこで大切になってくるのが食生活。ここで注目したいのは、美のホルモン・エストロゲンと分子構造が似ていることから、植物性エストロゲンとも呼ばれる大豆イソフラボンです。体内では減る一方のエストロゲンですが、大豆イソフラボンを摂取することでエストロゲンの受容体と反応し、女性の美しさや若々しさを手助けしてくれると考えられています。そしてもう一つ注目したいのが「抗酸化作用」大豆イソフラボンフラボノイドとよばれるポリフェノールの一種で、細胞にダメージを与える活性酸素の働きを抑えてくれる頼もしい存在なのです。

大豆イソフラボンの効果

  • 更年期症状の緩和
  • PMS(月経前症候群)の緩和
  • 生理不順改善効果
  • 骨粗しょう症の予防
  • がん予防
  • 美肌効果
  • 育毛効果

大豆イソフラボンを多く含む食品


大豆イソフラボンは大豆、豆腐、納豆、みそなどの大豆製品に含まれています。食品安全委員会がまとめた大豆イソフラボン(アグリコンとして)の摂取目安量の上限値は1日に75mg、そのうち、サプリメント等の健康食品からの上限は30mgに設定されています。ちなみに、豆腐1/2丁(150g)に約30mg、納豆(1パック50g)で約36mgのイソフラボンアグリコンが含まれています。多めに摂取しても体外に排出されますが、過剰な量を摂取するのはやはりよくないでしょう。

アレンジ自在♪豆乳・豆腐・納豆レシピ

わたしの最近のマイブームは魔法瓶に沸騰させたお湯と大豆を入れて一晩戻し、ほっくり柔らかくなった煮大豆をつまむことです。ここでは豆乳、豆腐、納豆のレシピをご紹介します♪

枝豆の冷製豆乳ポタージュ


{材料}
(3〜4人分)
●枝豆(冷凍でも可)…200g(皮などを除き正味100g程度)
●タマネギ…中1個
●豆乳…200cc ●だし汁…100cc
●黒胡椒…少々 ●塩…1g(ひとつまみ)

{作り方}
1.枝豆は熱湯で茹で(冷凍の場合は自然解凍)、粗熱をとって鞘から出し、薄皮を取り除く。
2.耐熱容器に上下十文字に切れ目を入れたタマネギを入れ、ラップをし、電子レンジで加熱。(様子を見て5分程度、透き通るまで)
3.ミキサーに1の枝豆(トッピング用に数粒残す)と、2のタマネギをあらく崩して入れ、なめらかになるまで混ぜる。
4.3に、数度に分けて豆乳とだし汁を加えてなめらかにし、塩・黒胡椒で味を調え、冷蔵庫で冷やして完成!

豆腐ソースde旬野菜


{材料}
(3〜4人分)
●絹ごし豆腐…100g(1/3丁程)
●EXVオリーブオイル(またはアマニ油)…大さじ2
●白味噌…大さじ1 ●白すりごま…大さじ1
●レモン汁(または酢)…大さじ1
●お好みの春野菜 (アスパラ、スナップエンドウ、キャベツ、ラディッシュ等)

{作り方}
1.絹ごし豆腐はペーパータオルで包み、重石をして約1時間、水切りをする。
2.豆腐、白すりごま、オリーブオイル、白味噌、レモン汁をボウルに入れ、泡立て器などでなめらかになるまで混ぜる。
3.お好みの野菜を茹で、ディップ用のソースとして添えたり、ソテーのソースに♫グラタンのホワイトソースにしてもOK!

梅風味の冷製納豆パスタ


{材料}
(2人分)
●スパゲッティ(カッペリーニ)…170g
●納豆…2パック ●梅干し…2個
●卵黄…2個分 ●青ねぎ(みじん切り)…大さじ2
●鰹だし…大さじ2
●青じそドレッシング…大さじ1
●塩・オリーブオイル…適量

{作り方}
1.梅干しは種を取り、包丁で細かくたたいて、青ねぎ、納豆と合わせる。
2.たっぷりの熱湯に塩・オリーブオイルを加え、スパゲティ(カッペリーニ)を表示時間より1分長くゆで、流水でサッと洗って氷水で冷やし、ザルに上げて水気をよくきる。
3.1の納豆に鰹だし、青じそドレッシングを混ぜてソースを作る。
4.スパゲティ(カッペリーニ)をお皿に盛り、納豆と卵黄をのせたら完成。

まとめ

いかがでしたか?
あたたかくなってきた5月にオススメの涼やかな大豆レシピをご紹介しました。枝豆は大豆が成熟する前に収穫された「未成熟大豆」ですから、枝豆にも大豆イソフラボンが含まれています!女性のホルモンバランスを整えてくれる大豆イソフラボン。積極的に摂取して大豆美人を目指しましょう♪

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永野まいこ

永野まいこ

GENPRESS(ジェンプレス)広報
カレーの食べ歩き・蔵めぐり大好き GENPRESS(ジェンプレス)広報ウーマンこと永野まいこです。過去の出版社での経験を生かし、キラナ美活サポーターとして日々学びを深めながら「美と健康」のお役立ち情報を発信しています♪ 趣味はスパイスカレーの食べ歩き、ヨガ、写真です!最近はカラダにいいおやつに夢中です♡

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