管理栄養士が選ぶ美容と健康に必要な果物5つと1日の摂取量

おはようございます。管理栄養士のせーかさん。です。今日はビタミン豊富で美容と健康の味方になってくれる果物のお話しです。1日200g以上の果物を食べることを推奨されていますが、みなさんは毎日果物を食べていますか？ここ1ヶ月ほどわたしは積極的にいろんな果物を選び食べていますが、今では食卓に欠かせない1品として果物を愛しています。

 

写真で見る！美容と健康に必要な果物1日200gの目安量

果物1日200gと聞いて多いと感じますか？写真で見ると1日200gは意外と食べられそうではありませんか？1日に2,3回と分けていろんな果物を組み合わせて食べてみるといいです。

果物の美容と健康に役立つ効果

美肌になりたい！健康でいたい！と思っている方にはぜひ食べて頂きたい果物ですが、美と健康にはバランスのよい食事をすることが大切です。果物には食物繊維が多く含まれており、美と健康に欠かせないビタミンも豊富です。健康でいるためにも便通を整え老廃物はしっかりと体の外に出したいですね。美白に効果的なビタミンCは、肌の弾力・シワに関係する重要な成分であるコラーゲンの生成に関与しています。野菜にも多く含まれるビタミンCですが、ビタミンCは水溶性であり、熱に弱いことから調理をしない果物であると損失を気にせず摂ることができます。他にも皮膚の健康を助けるビタミンA、活性酸素による酸化を抑えてくれるポリフェノール等、その他にもお肌に良い栄養素・成分がたくさん含まれています。

おすすめくだもの5つ

私がおすすめする果物はレモン・ぶどう・りんご・いちじく・ベリーです。

レモン

料理にかけて味のアクセントとしても活躍できるレモンはビタミンCをとても多く含んでいます。レモンの果汁に含まれるクエン酸は、殺菌効果や抗酸化作用があり疲労回復にも効果的です。ビタミンCは鉄の吸収を高めてくれるので貧血の人は魚や肉、貝などの鉄が多い食べ物にレモン汁をかけて食べることをおすすめします。また、レモンはそのまま食べるのは酸っぱいので水に入れたり、搾ったりして、レモン水として飲んでみてはいかがでしょうか？レモンの香りがストレスを緩和してくれます。皮には食物繊維やビタミンEが多いので皮も料理に使いたいですね。

ぶどう

ぶどうの代表的な成分であるポリフェノールは、抗酸化作用を発揮しがん予防や美容に効果的です。ポリフェノールは主に皮や種に多く含まれているのでフードプロセッサーを使い、丸ごとジュースにして飲むことをおすすめします。

りんご

りんごにはポリフェノールや水溶性食物繊維であるペクチンが多く含まれ、老化、がん予防(乳がん、肝臓がん、大腸がん)、整腸作用、生活習慣病の予防・改善効果など様々な効果があります。りんごの皮の赤い色素はポリフェノールの一種のアントシアニンで、抗酸化作用があるので、皮も一緒に食べることをおすすめします。

いちじく

いちじくもりんご同様ペクチンが多く含まれているのが特徴です。便秘の予防やコレステロール値・血糖値の上昇を抑えてくれます。また、果汁に含まれるクエン酸は疲労回復や肌トラブルに効果的です。その他たんぱく質の消化を助けてくれる分解酵素が含まれています。加熱すると酵素の働きが失われるので、酵素作用を求めるのであれば生でサラダに加えたりするといいと思います。

ベリー

ベリーにはいくつか種類がありますが、ブルーベリー・ラズベリー・ストロベリー(いちご)を紹介したいと思います。
・ブルーベリーの紫色の成分であるアントシアニンは、視力を守り目の疲れの回復に効果発揮してくれます。また、ビタミンEが多いのでビタミンAやビタミンCを多く含む果物と合わせて摂るとさらに抗酸化作用が高まります。
・ラズベリーに含まれる各種成分の相乗効果による肌の美白効果、香り成分であるラズベリーケトンの脂肪分解作用によるダイエット効果が高いとされています。
・いちごにはビタミンC・葉酸・食物繊維が多く、美肌や貧血予防に効果的です。

さいごに

果物ひとつひとつ見ていくといろんな栄養素・甘味成分・酸味成分・香気成分・色素成分があり、これらの栄養素・成分による機能や相乗効果等を知ることで果物の魅力に引き込まれていきます。またほとんどの果物に抗酸化作用があり、酸化による老化を抑えてくれるのです。まずはあなたの好きな果物から食事の中に加えてみてはいかがでしょうか？生で食べることをおすすめしますが、ジャムにしたり、料理に使ってみてください。ちなみに、りんごやいちじくはペクチンが多いのでジャムに向いています。

 

参考図書
・日本食品成分表2015年版(七訂)本表編　医歯薬出版
・春夏秋冬おいしいクスリ旬の野菜の栄養辞典　吉田企世子
・図解　40歳からは食べ方を変えなさい！　済陽高穂