アスタキサンチンで乾燥肌解消!若返り食材・鮭の美肌レシピ

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日本の食卓に欠かせない鮭が、老化予防になるスーパーアンチエイジングフードとして、世界的に注目されていることをご存知ですか?美肌効果の高いアスタキチンサンや、オメガ3系脂肪酸が豊富に含まれ、若返りの食材としての評価が高まっています。今回は管理栄養士のせーかさん。力武ひかりさんにアドバイスをいただきつつ、鮭に含まれる乾燥肌の解消に有効な成分と、アンチエイジング効果を最大限に発揮できる摂取の方法についてご紹介します。

鮭は究極のアンチエイジングフード

超強力な抗酸化成分・アスタキサンチンで乾燥肌を解消


実は鮭はもともと白身の魚で、赤い色の正体はアスタキサンチンというカロテノイド群の天然色素。このアスタキサンチンを多く含むエサ(プランクトン、藻、海老やカニの幼生)を食べることで、身が赤くなっているのです。
アスタキサンチンはトマトのリコピン、にんじんのβカロテンを超える抗酸化力を持つスーパー成分です。その抗酸化力はビタミンEの1000倍、ビタミンCの6000倍とも言われています。
アスタキサンチンには血管、肌、脳のサビ(老化)の原因となる活性酵素を除去する作用があり、発ガンを抑える働き、白内障の予防や改善、動脈硬化の予防、認知症の予防、心臓病の予防、糖尿病の予防、眼精疲労の解消、免疫力低下の抑制など、さまざまなアンチエイジング効果があることが明らかになっています。そこで今、鮭こそが最強の若返り食材という評価が高まっているのです。また認知症の予防・改善効果があることからアメリカでは「ブレインフード」として注目され、現在ではすべての人のパフォーマンスをアップさせる「脳機能改善食品」として定義されています。

アスタキサンチンの抗酸化作用は美肌・美白にも効果を発揮します。アスタキサンチンの強力な抗酸化作用によって活性酸素(一重項酸素)を取り除くことで、皮膚のコラーゲンやエラスチンなどを保護し、“光老化”を遅らせることが期待されています。保水効果もあると言われていますので、乾燥肌の予防や改善にも役立つと考えられ、シワ予防・解消の成分としてさまざまな化粧品に配合されています。

低脂肪高たんぱくの見本のようなスーパー食材

特筆したいのが、良質のたんぱく質が豊富である点。鮭のたんぱく質の*アミノ酸スコアは100点満点で、消化吸収率も99%。肉類に劣らないたんぱく源でありながら、牛肉や豚肉に比べてカロリーは6割ほどなので「低脂肪高たんぱく」の見本のような食材です。
*アミノ酸スコア:食品中の必須アミノ酸の含有バランスを数値化した指標。アミノ酸スコアが100に近いたんぱく質ほどたくさん摂るべきだと推奨されています。

ビタミンDの宝庫

飛び抜けて含有量が多いのがビダミンDです。ビタミンDは“骨のビタミン”とも言われ、カルシウムの吸収を助ける働きがあります。ほかにも新陳代謝の活性化、筋肉の増強には欠かせない栄養素です。またガンのリスク抑制(大腸ガンの発症リスクの抑制、乳ガンの進行防止、前立腺ガンや結腸ガン細胞の増殖抑制など)の効果も報告されています。鮭の切身1切れで、ビタミンDの1日の*目安量をクリアできます。
*目安量:ある一定の栄養状態を維持するのに必要な量

オメガ3系脂肪酸のDHAとEPA

鮭には、オメガ3系脂肪酸のDHA(ドコサヘキサエン酸)と、EPA(エイコサペンタエン酸)が豊富に含まれています。DHAは脳神経の発達をサポートするため、記憶力や学習能力を高める効果があると言われています。
EPAは血液をサラサラにする働きがあり、脳血栓や心筋梗塞の予防、血中コレステロールや血圧、血糖値を抑制する効果が期待できます。つまり血管の若返りにも役立ちます。

ちなみに朝食の定番・塩焼きなど、日本人にもっとも馴染みの深い鮭の種類は「白鮭」です

アンチエイジング効果を生かす食べ方のコツ

鮭の「アンチエイジング効果」を最大限に高めるにはコツがあります。まず、美肌効果という点に着目すると、鮭の皮にはコラーゲンがたっぷり含まれています。この皮を食べないのはもったいない話です。
また、アスタキサンチンは鮭を焼きすぎると、その多くが失われてしまいます。そこでおすすめしたいのが、鮭のホイル焼きです。抗酸化作用の高い野菜と一緒にホイル焼きにすることで、栄養素の流失を防ぐことができ、野菜の栄養価もプラスされて究極のアンチエイジング料理となります。

アスタキサンチンを最大限に引き出す調理のポイント

  • 皮はコラーゲンが豊富♪皮のすぐ下の脂にはDHA・EPAが含まれるので、皮ごと食べましょう
  • 焼く・揚げるよりも、煮る・蒸すという調理法の方がアスタキサンチンの摂取量は約2倍!
  • アスタキサンチンは、レモンを添えて食べると抗酸化の効果アップ♪
  • 鮭に含まれるビタミンは脂溶性なので、油と一緒に摂取すると吸収率アップ♪

若返り成分・アスタキサンチン豊富な鮭の美肌レシピ

鮭とブロッコリー・トマトのホイル焼き〜味噌ソース〜


材 料
(2人分)
生鮭 …2切れ *塩鮭でも可
ブロッコリー …4房(小房に分けたもの)
ミニトマト …4個
玉ねぎ …100g
しめじ …100g

塩 …少々
オリーブオイル …小さじ2
白ワイン(または日本酒) …小さじ2
レモンスライス …2枚
ローズマリー(あれば)…適宜

◆味噌ソース
味噌 …大さじ1.5
みりん …大さじ2
はちみつ …大さじ1

作り方
[1]鮭は塩(ひとつまみ)を振って約20分おき、水気を拭き取る。(*塩鮭を使う場合はそのまま)
[2]玉ねぎは繊維に沿って縦薄切りにする(そのまま常温で15分おく)。ブロッコリーはさっと(固めに)茹でて小房に分ける。しめじは石づきを取りほぐす。
[3]大きめのフライパンにホイルシートを敷き、その上に玉ねぎ
を広げ、[1]の鮭、ブロッコリー、ミニトマト、しめじを並べ、ローズマリーをのせ、オリーブオイルと白ワインを振り掛ける。
[4]ホイルシートの上部、両端を閉じる。ホイルの周りに水を入れて蓋をし、弱火で10〜15分間蒸し焼きに。
[5]◆味噌ソースの材料を混ぜ合わせる。
[6]ホイルシートのまま食卓へ♪
食べる際に
レモンスライスを添え、味噌ソースを掛ける。

*塩鮭を使う場合は甘塩のものを選び、[1]の工程を省く。
*玉ねぎは切って常温で15分ほど放置すると血液サラサラ成分(硫化アリル)の吸収率アップ♪
*ホイルシートは大きめに使い、隙間ができないようにきっちり閉じる。

栄養価※1人分
エネルギー 294kcal
たんぱく質 22.3g
脂質 8.3g
炭水化物 31.2g
食塩相当量 1.7g
*鮭は白鮭、味噌は麦味噌、野菜は中サイズ程度を想定

野菜は抗酸化成分・リコピンを含むトマト、ビタミンや葉酸も豊富なブロッコリーがおすすめです。
定番のバターを使わず、オレイン酸(オメガ9系脂肪酸)が豊富なオリーブオイルでヘルシーに仕上げてみました。
ソースに使う味噌は和のスーパーフードで、味噌にも抗酸化パワーがあります。
味噌の種類によっても抗酸化力が異なるそうですよ!>> アンチエイジングに!味噌の種類によっても変わる抗酸化力
味わいは赤味噌なら塩味が濃いめに、白味噌なら甘めになります♪

まとめ


いかがでしたか?
朝食の一品やおにぎりの具材としても定番の鮭。書物で確認できるだけでも奈良時代から漁が行われ、平安時代には儀式に使う献上品として朝廷に納められるなど、日本人は鮭が大好きなのだということがわかります♪そんな歴史ある食材に美容に良い成分が隠されていたなんて驚きです。

お寿司のブームをきっかけにヘルシーフードとして注目されている「サーモン」は、正式にはトラウトサーモンと言います。トラウトとはマスのことで、トラウトサーモンはニジマスなどと同じ淡水魚に分類されます。お寿司屋さんでサーモンを頼んだ時に出てくるのは、この生食できるトラウトサーモンです。

そして鮭にも、淡いオレンジ色の身の「白鮭」(日本で一般的に獲れる鮭)、オレンジ色の「銀鮭」(主にチリ産、または養殖)、濃い紅色で肉厚な「紅鮭」という3種類があります。スーパーなどでよく見かける塩鮭は「白鮭」か「銀鮭」、秋に出回る一般的な秋鮭は「白鮭」です。「紅鮭」は他の鮭に比べ、かなり高価です。
アスタキサンチンの含有量で比較すると、紅鮭 > 銀鮭 > サーモン > 白鮭 となります。アスタキサンチンは赤色の色素ですので、色味が鮮やかで身がしっかりと固そうなものを選ぶのがおすすめです。

ちなみに鮭の卵であるイクラにもアスタキサンチンが含まれています!

秋鮭がおいしい季節です。白鮭にもアスタキサンチンは含まれていますので、しっかり摂取できる調理法で美肌を目指してはいかがでしょうか♪
※アスタキサンチンはカラダに良い成分ですが、サプリなどから過剰に摂取するのは控えましょう。

〈監修〉
管理栄養士 東 聖佳(せーかさん。) (栄養価計算)
管理栄養士 力武 ひかり
松木 貴洋(生物化学、ウイルス安全性、粉体工学、食品工学)

〈参考〉
済陽高穂『女40歳から体が若くなる食べ方』三笠書房,2017年

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永野まいこ

永野まいこ

GENPRESS(ジェンプレス)広報
カレーの食べ歩き・蔵めぐり大好き GENPRESS(ジェンプレス)広報ウーマンこと永野まいこです。過去の出版社での経験を生かし、キラナ美活サポーターとして日々学びを深めながら「美と健康」のお役立ち情報を発信しています♪ 趣味はスパイスカレーの食べ歩き、ヨガ、写真です!最近はカラダにいいおやつに夢中です♡

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