腸内環境は血糖値のコントロールに影響

おはようございます。佳秀ヘルスケア品質管理担当の川﨑です。２回にわたり、腸内環境を良くするには「善玉菌が悪玉菌より優先である（多い）こと」や、腸内環境の良し悪しの確認法を話してきましたが、もう一つ重要な事で「腸内細菌が多種多様であること」が挙げられます。これは2015年に
米国イリノイ大学の研究結果によるもので“血糖値のコントロールが正常な人は腸内細菌、善玉菌が多い”と報告しています。その他にトップアスリート
や長寿者の腸内細菌の調査結果からも腸内細菌の多種多様性が報告されています。
今回はその点を考慮した、炭水化物の摂取法についてお話します。

グリセミック指数（GI）とグリセミック負荷（GL）とは？

グリセミック指数（GI）とは、食品中の炭水化物50グラムを摂取したときの、血糖値の上昇度合をブドウ糖（グルコース）を100とし、その相対値で表され、血糖値の経時変化をグラフに描き、その描かれた曲線内の面積によって示されます。同じ食材でも調理法（加熱、加工の度合い）や前後に食べた料理により値が変化します。以下に分類と例を挙げます。
・高GI（70以上）…　白米、食パン（白）、じゃがいも、とうもろこし、コーンフレーク、水飴、胡椒など
・中GI（56~69）…　小麦食品（含パスタ類）、おかゆなど
・低GI（55以下）…　豆類、果物、野菜、玄米など
グリセミック負荷（GL）とは、グリセミック指数（GI）に炭水化物の重量をかけた値で示されます。GIの低い食材でも、摂取量が多くなればGLは高くなります。グリセミック指数（GI）が生体内での糖の質を表すのに対して、グリセミック負荷（GL）は糖の質と量を兼ねた表現となります。
一例を挙げますと、精白米（GI：84、GL:47）とじゃがいも（GI：90、GL：22）を比較すると、GIは精白米の方が高いのですが、GLを比較するとじゃがいもは精白米の半分以下となります。これは食品中の糖質量の差によるもので、GI値はあくまで参考程度にされることをおすすめします。

グリセミック負荷（GL）の高い食事を続けると…

運動不足やストレスなどの要因も加わり、血糖値が慢性的に高い状態になると、のどが渇きやすくなる、疲れやすい、視力の低下、足のしびれなどの症状が出て、その後、動脈硬化、心筋梗塞、糖尿病へと移行します。
・血糖値　…　血液100ｍｌ（dl）中のブドウ糖濃度ｍｇで示されます
・正常値（空腹時）99ｍｇ/dl以下（126ｍｇ/dl以上で糖尿病型と診断）
100ｍｇ/dl~125mg/dlの範囲の人は、日常生活に運動を取りいれ、食生活を改善しましょう！以下に食生活の改善ポイント例を挙げます。
・食べる順序（野菜⇒味噌汁⇒魚⇒肉⇒炭水化物）できるだけ炭水化物の摂取を後にする
・よく噛んで時間をかける（自身が健康な状態であれば摂取量がおのずと減ります）
・食物繊維の豊富な食材をいっしょに摂取する
・緑茶を飲む（カテキンが消化酵素の働きを阻害するため）
など血糖値の上昇を緩和します。その他、酢、牛乳、ヨーグルトなどの乳製品や卵なども血糖値上昇抑制効果が期待できます。

まとめ

わたし自身、白飯（銘柄にこだわるほど）、麺類、日本酒が大好きですが、毎年の健康診断の血糖値は正常範囲でメタボでもありません。これは日常的に運動や食生活を注意しているからだと思っています。腸内細菌を多種多様な状態にするために、食事の中でできるだけ多くの食材を摂取するように心がけています（私なりの仮説）が、こちらはまだ結論が出ていません。良い食材に出会ったら、またこの場で紹介したいと思います。