薄毛に悩む前に食の改善♪血流を整える薄毛対策レシピ3つ

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おはようございます。キラナ美活サポーターの永野まいこです。
今回は頭皮と髪の健康に大きく関わっている“食”にまつわるお話です。健康な髪を作る食習慣で大切なことは、「生食・未精製・一物全体食・酵素・発酵食品・減糖」を心がけること。ひとつでも良い習慣を取り入れ、食からも頭皮ケアを実践しましょう♪

育毛に働きかける基本成分


髪を元気にする食事を考えた時に第一に大切なのは、髪の栄養となるタンパク質(アミノ酸)を不足なく摂取すること。タンパク質の元となるアミノ酸の摂取は必須です。さらに、成長を助ける亜鉛ビタミンB群の摂取を心がけましょう。
もうひとつのポイントは“巡り”。血行促進につながるビタミンC・Eの摂取とこまめな水分補給で栄養が巡るカラダを作ること。これらの栄養のチームワークを意識して、バランスの良い食事を心がけましょう。

タンパク質(髪の成分であるアミノ酸)

髪の95%はタンパク質でできています。タンパク質は20種類ものアミノ酸が結合したものです。髪を作るタンパク質は「ケラチン」と呼ばれるもので、そのアミノ酸構成は「シスチン」「グルタミン酸」「グリシン」が多くを占めています。なかでも「シスチン」は髪に大きな影響をもたらすアミノ酸で、牛肉や赤身魚に多く含まれています。

ミネラル・亜鉛(タンパク質の代謝をサポート)

元気の源・亜鉛は、成長スイッチの異名を持つミネラルの一つ。タンパク質の代謝を促し、全身の新陳代謝がより活性化されます。牡蠣やレバー、納豆・ナッツ類などに多く含まれています。汗で流れやすいので、夏は特に多めに摂取するよう心がけましょう。

ビタミンB(頭皮の新陳代謝)

ビタミンB群は、疲労回復だけでなく代謝をしっかりサポート。肌のターンオーバーだけでなく、髪の成長にも大きく貢献しています。健康な髪を育てたい方には欠かせない栄養素で、豚肉やレバーなどに多く含まれています。

ビタミンC(血液循環)

髪に必要な「アミノ酸」は胃で分解されながら血液に送り込まれます。髪まで届けるためにはビタミンCが大切な役割をしてくれます。赤・黄ピーマンやアセロラ、レモンなどに多く含まれています。

ビタミンE(血液循環)

抗酸化で有名なビタミンEは赤血球を若々しく元気にしてくれます。ウナギやアユ、魚卵、モロヘイヤに多く含まれています。油に溶けやすい性質を持っているので、炒め物にすると吸収が良くなります。

大豆イソフラボン(女性ホルモン様作用)

女性ホルモン(エストロゲン)と似た構造をもつ物質で、特に女性更年期の薄毛で悩まれている方は積極的に摂取したい栄養素。豆腐・納豆などの大豆製品に多く含まれます。

薄毛対策おすすめレシピ①カツオと旬野菜のマリネ〜納豆ソース〜


納豆はシスチン、亜鉛、大豆イソフラボンなどをバランスよく含む非常に優秀な食品です。シスチンが豊富なカツオとビタミンが豊富な野菜をマリネにして、納豆とモロヘイヤのソースを添えると、育毛に働きかける成分をバランスよく摂取できます♪

〈材料〉2〜3人分
刺身用カツオ(またはタタキ)…1さく(200〜300g程度)
タマネギ…1/2個
トマト…1個
パプリカ…1/2個

【マリネ液】
生姜(千切り)…1/2かけ分
にんにく(すりおろし)…1/2かけ分
オリーブオイル …大さじ2
酢 …大さじ2
塩コショウ …少々

【納豆ソース】
納豆 …1パック
モロヘイヤ(またはツルムラサキ) …1/2束(6〜7枚)
薄口醤油 …小さじ1
みりん …小さじ1
ねり梅 …小さじ1

【トッピング】
アーモンド(砕く)…2〜3粒

〈作り方〉
[1]カツオは皮目を上にして5mm厚さの斜め切りにする。(皮・血合いの部分があれば、あらかじめ取り除く。タタキであればそのままでOK)
[2]トマトは湯むきしてくし切り、タマネギは薄切り、パプリカは斜め薄切りにする。
[3]ボウルに【マリネ液】の材料を合わせ、1のカツオと2の野菜を入れて、マリネ液を全体に絡める。
[4]ラップをしてボウルごと冷蔵庫に入れ、20分ほど置く。
【納豆ソース】を作る
[5]納豆を包丁でたたいて粗く刻む。(ひき割り納豆であればそのままで可)
[6]沸騰した鍋に塩(分量外)を入れ、モロヘイヤ(茎ごと)を1分茹で、水気を切りみじん切りにして粘りをだす。
[7]納豆とモロヘイヤをボウルに合わせて、薄口醤油・みりん・ねり梅を加えて混ぜ合わせる。
[8]カツオと野菜を盛り、カツオには納豆ソースをかけ、最後に砕いたアーモンドを振りかけて完成。

血行・血流を促進する食事

古来、東洋医学では髪の毛は「血余(けつよ)」と考えられていました。これは読んで字のごとく「血の余りもの」という意味で、全身に十分に血が巡り、その余った血が髪の毛になると考えられていたそうです。「血余」の反対は「血虚(けっきょ)」で、血が不足している状態。薄毛になり始める時には、全身の血の巡りに余裕がなくなり(血虚の状態)、血と栄養が頭皮に巡って来なくなっていると考えられます。


冷え性に悩む女性は、基本的に血流が不足しています。冬場には手足などの末端が冷えるため、冷え対策をする女性が多いと思います。盲点なのですが、血流不足の女性は夏にだるい・やる気が出ないなどの不調を感じることが多いのです。これは夏バテと勘違いされやすいのですが、血流不足というベースがあり、さらに暑さで血管が拡張されたことによる低血圧が加わり、血が足りない絶不調状態に陥ってしまっているのです。

薄毛対策おすすめレシピ②炊飯器でカンタン♪参鶏湯風スープ


参鶏湯(サムゲタン)はカラダが温まるので冬によく食べるイメージがありますが、本場・韓国では夏場の暑さがもっとも厳しい時期にも参鶏湯を食べる習慣があります。参鶏湯は“食べる漢方薬”と言われ、鶏肉、高麗人参、栗、もち米、なつめなどは、胃腸の力を高めて血を補う力が強く、血流不足の人にとって最善の食事と言えます。とくに鶏肉の骨の部分は血を作る力が抜群に高く、おすすめの食材です。ご自宅で参鶏湯を作るのはハードルが高いので、手に入りやすい食材を使ったレシピをご紹介します。

〈材料〉2人分
鶏の手羽元 …6本(260g程度)
長ネギ …長さ15cm程度
生姜(薄切り)…1/2かけ分
にんにく …1かけ
もち米 (または白米) …大さじ3
あれば、栗・ぎんなん・なつめ …各2個
クコの実 …大さじ1

【調味料】
☆酒 …大さじ2
☆鶏ガラスープの素 …大さじ1/2
ごま油 …大さじ1
塩、粗びき黒こしょう …少々

〈作り方〉
[1]手羽元に包丁で縦に1本切れ目を入れておく。
[2]生姜は薄切りに、にんにくは半分に切り、包丁の腹でつぶす。
[3]長ネギは1cm幅の斜め薄切りにする。
[4]炊飯器の内釜に水3カップと全材料、☆の調味料を入れて炊飯器のスイッチオン。
[5]炊飯終了後、塩・黒こしょうで調味し、器に盛ってごま油を回しかけて完成。

薄毛対策おすすめレシピ③旬野菜のピクルス(砂糖不使用)


食材では、きゅうり、冬瓜、スイカといったウリ科の夏野菜や果物は水分をたっぷりと含んでいます。カラダのほてりを冷ましてくれますし、汗で失ったミネラルの補給源にもなります。

〈材料〉700ml分
【ピクルス液】
水 … 500ml
酢 … 200ml
塩 … 大さじ2
にんにく … 1かけ
ローリエ … 2枚
鷹の爪 … 1本
オリーブオイル … 小さじ1/2
コショウ … 10粒(あら挽きや粉状のものを使う場合は、分量を少なめに)
*酢は2種類以上をブレンドした方がおいしくなります(穀物酢、りんご酢、ワインビネガーなど)

【お好みの野菜】
パプリカ、きゅうり、セロリ、大根、ミョウガ、ラディッシュ、トマト など

〈作り方〉
[1]【ピクルス液】
の材料をすべて鍋に入れ、火にかける。沸騰直前に火を止めて冷ます。
[2]にんにくを取り除き、ピクルス液を保存瓶に入れる。
[3]ひと口大にカットした野菜を瓶に入れ、野菜が浸かるまでピクルス液を入れる。冷蔵庫で寝かせる。
*ピクルス液は冷蔵庫で2週間ほどもちますが、野菜を漬けたら3〜4日のうちに食べ切りましょう。
*1日目は浅漬けのサラダ感覚、2日目からは漬かりが進んできます。お好みのタイミングで楽しんでください。
*一度漬けたピクルス液に野菜を足すのは1回まで。
*今回は砂糖不使用のレシピのため、ややすっぱい味わいになります。お好みで調味酢もブレンドすると、まろやかな味わいを楽しめます♪

薄毛予防のために控えるべき食品


ファーストフード・外食・インスタント食品・スナック菓子・甘い菓子類は、脂質・糖質の摂り過ぎになるだけでなく、頭皮環境を悪化させる皮脂の過剰分泌や血行の悪化を招いてしまいます。保存料や防腐剤が多く含まれる加工食品に偏重していたり、生の野菜や果物が不足していたり、揚げ物が多い食習慣を続けていると、血が濁って巡りづらくなります。薄毛が気になりだしたら、高脂肪・高カロリーの食事を避け、高タンパク質・低カロリーな食事に切り替えていきましょう。

白砂糖・人工甘味料


白砂糖は酸性食品なので、摂りすぎると体液を中和するためにカラダはカルシウムを利用します。結果、カルシウム不足になり、ミネラルのバランスが崩れてしまいます。
また、血糖値の急激な上下を引き起こすため情緒が不安定になり、また血流障害にも繋がってしまいます。

清涼飲料水

清涼飲料水や缶コーヒー、栄養ドリンクには糖分が多く含まれているので、常飲するには水、お茶がおすすめです。

まとめ

いかがでしたか?
最後に、体質を改善する食習慣の心得についてご紹介します。

  • 朝起きぬけに200ml程度の水を飲む
  • 朝食には旬の生野菜・果物を摂る
  • 果物のおすすめはリンゴ・梨・キウイフルーツ
  • 朝は牛乳やヨーグルトなどのタンパク質・炭水化物を摂らない
  • 納豆や豆腐などの大豆食品を毎日摂る
  • ナトリウム=自然海塩・カリウム=野菜果物・カルシウム=小魚という意識
  • 調理法は生食・焼き物・煮物・鍋物を中心に、揚げ物は控える
  • 温野菜を摂るなら、温度は50度までで調理する
  • 水は常温で1日1ℓは飲む(常温で飲めない場合は少し温めて)

私たちのカラダはひとつひとつの習慣の積み重ねで作られています。カラダを中から美しくする食習慣を身につけてイキイキとした日々を過ごしましょう♪

〈参考〉
堀江昭佳『血流がすべて整う食べ方』サンマーク出版,2018年
山田佳弘『髪は増える!薬を使わずに健康な毛髪を取り戻す方法』自由国民社,2015年

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永野まいこ

永野まいこ

GENPRESS(ジェンプレス)広報
カレーの食べ歩き・蔵めぐり大好き GENPRESS(ジェンプレス)広報ウーマンこと永野まいこです。過去の出版社での経験を生かし、キラナ美活サポーターとして日々学びを深めながら「美と健康」のお役立ち情報を発信しています♪ 趣味はスパイスカレーの食べ歩き、ヨガ、写真です!最近はカラダにいいおやつに夢中です♡

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