間食をする際は、カロリーを気にしてみてください

間食って必要？

子どもの頃は消化管が未発達で一度にたくさん食べることができません。そのため、３回の食事では補えない栄養を間食によって補給しています。
では、大人になってから間食は必要なのでしょうか？３食バランスのとれた食事を決まった時間に摂ることができている場合には、間食は必要ないのかもしれません。しかし、３食バランスのとれた食事を日々続けるのもなかなか難しいことです。また、日中の間食は脳のエネルギー補給となり、仕事がスムーズに行えるというメリットもあります。ほかにも、残業で夕食が遅くなる場合などには、夕食にたくさん食べるよりも間食を摂って夕食は軽めにした方がいいでしょう。夜にたくさん食べてしまうと消化しきれず、脂肪の蓄積につながってしまいます。間食は普段の食事の補助的な役割を持つので、不足しがちなビタミン・ミネラルなどの含まれるものを意識して選ぶことが望ましいです。

目安となるカロリー

成人女性に必要とされている1日の摂取カロリーの目安は約2000kcalです。これは1日に生活して消費するカロリーと同程度になります。
間食は摂取カロリーの1割程度（200kcal）が望ましく、残りは１食あたり600kcalの食事となります。お菓子には脂質と炭水化物が多く含まれるため、多く摂ると栄養のバランスが崩れてしまいます。例えば、ポテトチップス1袋と清涼飲料水500mlを摂ると、700kcalほどになり一食分に相当します。お菓子だけで満腹感を得るのは控えましょう。お菓子を購入する際には商品の裏面表示のカロリーを目安にしてみてください。

参考までに、日本人の基準として2000kcalの内訳は、おおよそたんぱく質：82.5ｇ、脂質：55.6ｇ、炭水化物：287.5ｇです。１食（600kcal)の理想的な食事としては主食・主菜・副菜の割合が3：1：2で、1汁3菜をイメージすると分かりやすいかと思います。この食事を3食摂ることができると、消費するカロリーを超えることはなく体型維持につながります。食べる順番についても野菜から食べて満腹感を感じ、糖質を抑えるのも大事ですね。

手作りお菓子

市販の商品の裏面表示を見ると、たくさんの原材料が使われています。内容を見てもそれがどんなものなのか分からないと思うことが多いのではないでしょうか？ですので、身近にある材料を使って安心で美味しいお菓子を手作りしてみませんか？

さいごに

お菓子は少量でもカロリーが高く、美味しいからといってたくさん摂りすぎるのは良くないと感じたので、今回このようなブログ記事を書きました。ですが、例えばクッキーは砂糖を使うことでさくっとした食感になるように砂糖には甘みを付ける以外にも役割があります。その分、美味しさが増す結果になるならば、上手に使っていきたいですね。次回は間食を楽しめるような手作りお菓子をご紹介します。写真だけ先行して載せておきますね。興味のある方は楽しみにしてください。

参考文献：「日本人の食事摂取基準（2015年版）」菱田 明・佐々木 敏 監修